A sensação de sede é suficiente para ingestão de líquidos? Tire as dúvidas

07/02/2014 08h10 - Atualizado em 07/02/2014 08h10

A hidratação durante a prática esportiva é muito importante para manter o desempenho e evitar problemas de saúde. Fique atento para não exagerar

Por Cristiane PerroniRio de Janeiro

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É muito comum os corredores de rua não se hidratarem de forma adequada por não levarem a sua própria hidratação para o treino. Quanto maiores as distâncias, aumentam os riscos de desidratação. Mas, o quanto devemos hidratar? A sede é suficiente para determinar quando ingerir líquidos? A hidratação durante a prática esportiva é muito importante para manter o desempenho e evitar problemas de saúde.

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As recomendações dependem do tipo de exercício, de fatores individuais como idade, sexo, condicionamento físico, composição corporal e de fatores ambientais como o clima e a temperatura. A desidratação (déficit hídrico em excesso de massa corporal de 2-3%) diminui o desempenho do exercício, desta forma, a ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício é fundamental para a saúde e a desempenho.

Hidratação durante a prática esportiva é fundamental para evitar problemas de saúde (Foto: Getty Images)

Na década de 90 começou uma grande briga entre alguns pesquisadores e o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACMS), onde o último fixava a hidratação entre 600ml a 1200ml de líquidos e o estímulo era beber antes de iniciar a sensação de sede. O novo consenso é utilizar a sensação de sede para se hidratar, o problema é que muitas vezes ignoramos esta sensação e fazemos uma desidratação voluntária. A
recomendação atual de ingestão é de 400 a 800 ml de líquidos por hora de exercício.

Em atividade acima de uma hora ingerir de 30 a 60g de carboidratos/ hora de atividade (gel, jujuba, bebida esportiva, bananadas...) A forma de individualizar o volume de hidratação é pesar antes de iniciar o treino e imediatamente após o término e anotar o quanto de líquido foi utilizado, pode-se usar inicialmente este volume entre 400ml a 800 ml/ hora. A diferença de peso é um excelente marcador de desidratação.

O ideal é que a diferença percentual de peso esteja entre +1% a -1%, por exemplo, uma pessoa de 70kg depois da prática esportiva pode estar até 700g acima ou 700g abaixo do peso inicial para ser considerado hidratado. (Tabela - Fonte: Nata 2000)

Índices de estado de hidratação
Estado de hidratação	%peso corporal	Coloração da urina	Gravidade específica
Eu-hidratação	+1 a -1	1 ou 2	< 1.010
Desidratação mínima	-1 a -3	3 ou 4	1.010-1.020
Desidratação significativa	-3 a -5	5 ou 6	1.021-1.030
Desidratação grave	> –5	> 6	1.030

Alterações provocadas pela Desidratação:

AUMENTO

-Frequência cardíaca submáxima
-Concentração de lactato e osmolaridade sanguínea
-Índice de percepção de esforço
-Náuseas e vômitos
-Requerimento de glicogênio muscular
-Temperatura interna: hipertermia
-Doenças do calor: cãibras, exaustão ou choque térmico

REDUÇÃO

-Volume plasmático
-Volume sistólico, débito cardíaco e VO2max
-Fluxo sanguíneo para pele e músculos ativos, fígado e outros órgãos
-Taxa de sudorese
-Tempo para atividade contínua, prolongada e intensa
-Pressão arterial
-Componentes cognitivos
-Motivação

Estudos recentos vêm demonstrando crescente número de pessoas que são acometidas pelahiponatremia (baixa concentração de sódio plasmático: valores abaixo de 135mEq) durante exercícios físicos prolongados, devido, sobretudo, à hiperidratação.

Isto foi observado na Maratona de Boston 2002, onde 13% dos atletas apresentaram hiponatremia e três atletas tiveram concentrações tão baixas de sódio plasmático que corriam risco de morte. Portanto, não é indicado ingerir líquidos de menos ou ingerir líquidos muito acima do eliminado pelo suor ou urina.

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Segundo a ACSM antes do exercício ingerir lentamente 5 a 7ml/ kg de peso de água ou bebida esportiva pelo menos quatro horas antes. Menos de duas horas antes da prática esportiva ingerir 200 ml de líquidos ou lentamente 3 a 5ml/kg de peso de água ou bebida esportiva.

Após o exercício deve-se ingerir aproximadamente 450-675ml de líquido para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante o exercício. Líquidos contendo álcool ou cafeína (cafés, chás ou colas) assim como as bebidas carbonadas não são indicadas para hidratação pós exercício. É fundamental manter a hidratação no dia a dia e individualizar a reposição hídrica durante a prática esportiva.